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Eiweiß

Schwarze Bohnen-Gemüse-Pfanne

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Schwarze Bohnen-Gemüse-Pfanne

Heute habe ich zum ersten Mal schwarze Bohnen gegessen. Diese Erfahrung muss ich natürlich sofort teilen!

Fazit: Sehr, sehr lecker, sättigend und gesund! 

Zutaten (für 1 Person):

Zeit: 20 Minuten

  • 1 kleine Tasse schwarze Bohnen (über Nacht eingeweicht; ersatzweise vorgekochte Bohnen aus der Dose!) 
  • 2 kleine Karotten
  • 5 Champignons 
  • 1 kleine Tasse Erbsen 
  • 1 Handvoll Kürbiskerne
  • 1 TL Kümmel 
  • je 1 TL Majoran und Thymian 
  • Salz 
  • 1 EL Öl für die Pfanne
  • nach Bedarf: 1 großen EL Bohnenaufstrich (z.B. von Hofer oder Spar) und/oder 1 Schuss Kürbiskernöl 

Zubereitung: 

Koche die Bohnen so lange, bis sie weich sind (ca. 30 Minuten). 

Erhitze das Öl in einer großen Pfanne und schwitze darin die klein geschnittenen Champignons gemeinsam mit dem Kümmel an. 

Gib die abgetropften Bohnen, die Kräuter und das Salz dazu. 

Nimm die Karotten zur Hand und schäle mit einem Gemüseschäler feinen Streifen ab, die du danach mit den Erbsen und den restlichen Zutaten in der Pfanne für etwa 5-10 Minuten anbratest. 

Zum Schluss rühre die Kürbiskerne unter und garniere nach Belieben. 

 

 

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Linsensuppe mit grünen Linsen

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Linsensuppe mit grünen Linsen

Zutaten (für 3 Personen): 

Zeit: 20 - 30 Minuten

  • 1 Tasse grüne (oder braune) Linsen
  • 2 Karotten 
  • 1 kleine Zucchini 
  • 1/2 Dose Mais 
  • etwa 1/3 von einer Sellerieknolle 
  • frisch geschnittener Ingwer
  • 1/2 Suppenwürfel 
  • 1 gehäuften TL Garam Masala 
  • 1 Lorbeerblatt 
  • Salz 
  • frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung: 

Gib die Linsen in ein Sieb und spüle sie mit warmem Wasser ab. 

Bringe 3 Tassen Wasser mit dem Lorbeerblatt und dem Suppenwürfel zum Kochen. Lasse danach die Linsen für etwa 15 Minute auf kleiner Flamme vor sich hin köcheln. 

Wasche, schäle, bzw. schneide in der Zwischenzeit die Karotten, die Zucchini und den Sellerie kleinwürfelig. 

Wenn die Linsen halb fertig gekocht sind, das heißt, wenn sie noch einen harten Kern haben, gib das Gemüse und den klein geschnittenen Ingwer in den Topf und lasse die Suppe so lange köcheln, bis das Gemüse und die Linsen gar sind. 

Zum Schluss fügst du den Mais, das Garam Masala und bei Bedarf noch etwas Salz hinzu. Serviere die Suppe mit etwas frischer Petersilie. 

Beim Gemüse kannst du natürlich variieren. Es eignet sich auch jegliches anderes Gemüse für deine Suppe. 

 

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Linsen-Mango-Aufstrich

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Linsen-Mango-Aufstrich

Lena hat sich heute wieder einmal kreativ ausgetobt.

Das Resultat: Sehr befriedigend! 

Zutaten: 

  • 150 g rote Linsen

  • 60 g Sonnenblumenkerne

  • 1 reife Mango

  • 2 EL Tahina

  • 5 - 6 EL Semmelbrösel

  • 1 Lorbeerblatt

  • 1/2 TL geriebene Muskatnuss

  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

  •  Salz

Zubereitung: 

Koche die roten Linsen mit der doppelten Menge Wasser, dem Lorbeerblatt und etwas Salz so lange, bis sie weich sind. 

Gib danach die Sonnenblumenkerne zu den noch warmen Linsen und lasse die Masse gut auskühlen. 

Schäle die Mango und schneide sie in grobe Stücke, bevor du sie mit der Tahina zu den Linsen gibst. Würze alles mit dem Salz, der Muskatnuss und dem Kreuzkümmel und püriere die Masse danach, bis sie die gewünschte, breiige Konsistenz aufweist.

Anfangs ist der Aufstrich relativ flüssig. Deshalb empfehle ich, Semmelbrösel unterzumischen. 

Lasse die Masse nun ein paar Stunden an einem kühlen Ort durchziehen und genieße ihn dann als Topping für Brot oder Gebäck, als Dip für Gemüsesticks oder löffele ihn einfach so. 

Verbrauche ihn so schnell wie möglich (was eh nicht schwer ist :) ). Er nimmt eine etwas bräunliche Farbe an, je länger man ihn stehen lässt. 

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Winterlicher Bohneneintopf

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Winterlicher Bohneneintopf

Zutaten (für 2 - 3 Personen): 

  • 400 g weiße Bohnen (vorgekocht)
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 Brokkoli 
  • 3 Karotten
  • 1/2 Kohlrabi 
  • 1 Handvoll Erbsen 
  • 1/2 Dose geschälte Tomaten 
  • 1/2 Würfel Gemüsebrühe 
  • Salz 
  • Pfeffer 
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 TL Kümmel 
  • 2 TL Bockshornklee 
  • 1 TL Paprikapulver 
  • 1 EL Öl 

Zubereitung: 

Schäle, bzw. schneide das Gemüse in kleine Stücke und brate den Zwiebel mit dem Öl in einem großen Kochtopf an. Füge danach das restliche Gemüse hinzu. Während das Gemüse im Topf vor sich hin brät, nimm die Bohnen zur Hand und gib etwa 1/3 davon mit den geschälten Tomaten, dem Bockshornklee und etwas Salz und Pfeffer in ein hohes Gefäß und püriere alles zu einer breiigen Masse. 

Im Anschluss lösche das Gemüse mit etwa zwei Tassen Wasser ab, gib den Suppenwürfel, das Lorbeerblatt und den Kümmel dazu und lasse alles einmal kräftig aufkochen, bevor du den Tomaten-Bohnen-Brei und die restlichen Bohnen unter das Gemüse mischt. 

Lasse den Eintopf für weitere 7-10 Minuten auf kleiner Flamme vor sich hin köcheln. Schmecke ihn am Schluss mit dem Paprikapulver und eventuell noch etwas Salz und Pfeffer ab. 

 

 

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Chili-Couscous mit Fenchel

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Chili-Couscous mit Fenchel

Nichts für schwache Nerven..ähm...Mägen! :) 

Da scharfes Essen bekanntlich gut für die Verdauung ist und eine wärmende Wirkung hat, habe ich mich heute für dieses Abendessen entschieden. 

Zutaten (für 1 Person):

Zeit: 15 Minuten

  • 1/2 Tasse Couscous 
  • 1 Tasse kochendes Wasser (Übergieße den Couscous mit dem kochenden Wasser und lasse ihn zugedeckt 5-10 Minuten ziehen)
  • ca. 2-3 TL Gomasio (Sesamsalz) 
  • 1/2 Fenchel
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 EL Öl für die Pfanne
  • 1 TL Chilipulver 
  • 1 Chilischote (frisch oder eingelegt; es können auch mehr oder weniger verwendet werden; dies ist abhängig von deinem persönlichen Schärfeempfinden) 
  • 2 TL frischer oder tiefgefrorener Thymian 

Zubereitung: 

Schneide die Zwiebel und den Fenchel in kleine Stücke. Erhitze das Öl in einer Pfanne und schwitze die Zwiebel darin an. Schneide die Chilischote in nicht zu kleine Stücke und mische diese unter die Zwiebel. 

Danach füge den Fenchel hinzu und brate alles gemeinsam scharf an. 

Gib den gekochten Couscous zum Gemüse und würze alles mit dem Chilipulver, dem Gomasio und dem Thymian. 

Bevor du das Couscous-Gericht verspeist, entferne die Chilistücke. 

 

 

 

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Warmer Kichererbsensalat mit Orangen

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Warmer Kichererbsensalat mit Orangen

...Die herrliche Mischung aus den Attributen süß, fruchtig, frisch, einem Hauch Schärfe, würzig, weihnachtlich und knackig lassen dieses Gericht zu einem außerordentlichen Geschmackserlebnis werden!

Zutaten (für 4 Personen): 

  • 1 große Dose Kichererbsen (480 g) 
  • 1 große Karotte 
  • 1/2 Zwiebel 
  • 1/2 kleinen Kürbis 
  • 3 Bio-Orangen 
  • 2 Tomaten 
  • 100 g Maroni (vorgekocht, bzw. gebraten)
  • 1 Handvoll Cashew-Nüsse
  • 1 Handvoll Rosinen
  • klein geschnittener frischer Ingwer 
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tahina 
  • frische Minze 
  • Salz 
  • Tabasco 

Zubereitung: 

  • Für das Dressing nimm eine Orange zur Hand, reibe die Schale ab und presse danach ihren Saft in eine Tasse. Vermenge dann den Saft, die Orangenschale, Tahina, Salz und ein paar Tropfen Tabasco darin. 
  • Erhitze eine beschichtete Pfanne und röste die grob gehackten Cashew-Nüsse an. 
  • Schäle die Karotte und den Kürbis und schneide sie in kleine Stücke - beiseite stellen.
  • Nimm den Zwiebel zur Hand, hacke ihn ganz klein und schwitze ihn mit Olivenöl und dem klein geschnittenen Ingwer in einer großen Pfanne an, bis er glasig ist.
  • Füge nun den Kürbis hinzu und brate ihn ca. 5-10 Minuten an, bis er fast weich ist. 
  • Wasche die Tomaten und schäle die restlichen Orangen. Schneide beides in kleine Stücke. 
  • Gib die Hälfte der Tomatenstücke, die geschnittene Karotte und die Rosinen zu dem Kürbis. Brate alles so lange an, bis der Kürbis gänzlich gar ist. Bei Bedarf kannst du etwas Wasser in die Pfanne geben. 
  • Gib die Kichererbsen in ein Sieb und spüle sie mit reichlich Wasser ab. Zerkleinere die Maroni etwas und gib beides mit in die Pfanne. Mische alle Zutaten durch. 
  • Wenn die Kichererbsen warm sind, drehe die Herdplatte ab. 
  • Nun kommen die restlichen Tomaten- und Orangenstücke, das Dressing und die fein gehackte Minze in die Pfanne. 
  • Mische alles noch einmal kräftig durch. Wenn dir die Masse zu "fest" erscheint, füge noch etwas warmes Wasser hinzu. 
  • Schmecke deinen Salat bei Bedarf ein letztes Mal mit Salz, Tabasco oder noch etwas Ingwer ab. 
  • Richte ihn auf einem großen Teller an, garniere ihn mit ein paar Cashew-Nüssen und Minze und lass ihn dir schmecken! 

 

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Proteine

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Proteine

Gute Neuigkeiten für alle Sportlerinnen und Sportler und natürlich auch für den Rest von euch: Wer bis jetzt geglaubt hat, man braucht das Fleisch für die Proteinzufuhr, der irrt. Ich präsentiere euch hier eine Liste von anderen, leckeren Eiweißquellen, die eure Muckis mindestens auf das Doppelte wachsen lassen. ;) 

Zusätzlich sei gesagt, dass der Mensch weniger Eiweiß benötigt, als er denkt! Wichtig ist nur die Kombination und Abwechslung bei der Auswahl an Lebensmitteln, da nicht in allen die essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße enthalten sind. 

  • Milchprodukte: Käse, Milch, Joghurt
  • Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Sesamkörner, Kürbiskerne, Pekan- und Paranüsse, Mandeln, Hasel- und Walnüsse, Cashew- und Pinienkerne, Chia-Samen
  • Hülsenfrüchte: Erdnüsse, Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Sojabohnenprodukte wie z.B. Tofu und Tempeh
  • Getreide: Reis, Hafer, Mais, Hirse, Weizen, Weizenvollkornprodukte, Couscous, Dinkel, Grünkern, Roggen, Gerste, Amaranth
  • Seitan

 

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